Креатин помогает похудеть

Видео

Креатин помогает похудеть

Фото

Креатин помогает похудеть

Собственно, хотелось обозначить в теме 3 вопроса: - Работает ли креатин на вас? - Стоит ли эффект потраченных на креатин денег? - В чём вы видите пользу креатина? На них я бы и хотел получить ваши, даже самые краткие ответы. Опытные пользователи могут углубить вопрос или внести в него аргументированные данные исследований креатина. В двух последних научных работах подчеркивается эффективность приема пищевых креатиновых добавок - особенно для бодибилдеров. Креатин представляет собой продукт, получающийся из трех аминокислот (аргинина, метионина и глицина) и вырабатывается в печени, поджелудочной железе и в почках. Основная роль креатина - отдавать молекулу фосфата для воспроизведения растраченных запасов аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах. Это очень важно, поскольку АТФ является непосредственным энергетическим источником для всех мышечных сокращений. Креатин взаимодействует также с анаболическими гормонами и выполняет определенную роль в синтезе мышечного белка. Это означает, что он оказывает прямой анаболический эффект на мышечные волокна. Все это было продемонстрировано в одном из последних исследований при изучении взаимосвязи между потреблением креатиновых добавок, тренировками с отягощениями и продуцированием инсулиноподобного фактора роста 1 (IFG-1) в мышцах. Печень вырабатывает IFG-1 после стимуляции гормоном роста. Соматический IFG-1 циркулирует в крови и связан с шестью различными белками, однако лишь свободная форма IGF-1 биологически активна. Два вида IFG-1 также локально продуцируются в мышцах. IFG-1 жизненно необходим для восстановительных процессов и роста мышц. Он стимулирует активность клеток-сателлитов, которые являются стволовыми мышечными клетками, используемыми организмом для восстановления мышечных волокон. С точки зрения мышечной гипертрофии наличие IGF-1 в мышцах чрезвычайно важно. У молодых мужчин и женщин после 13-25 недель тренировок с отягощениями концентрация IGF-1 в крови повысилась в среднем на 20 процентов. У пожилых людей это повышение еще более впечатляющее, и в одном из исследований был отмечен рост концентрации IGF-1 в крови на 500 процентов уже после 10 недель тренировок. В одном из исследований, опубликованных в 2005 году, указывалось на связь между потреблением креатина и повышением IGF-1 у мужчин, тренировавшихся с отягощениями. 24 мужчины 18 женщин, тренировавшиеся с отягощениями не менее года, приняли участие в структурированной программе выполнения физических нагрузок, по меньшей мере, в течение 30 минут от трех до пяти раз в неделю. За шесть недель до начала восьминедельного эксперимента никто из субъектов не принимал креатин в какой-либо форме. Участников случайным образом распределили в две группы: «креатиновую» и плацебо. Субъекты первой группы сначала принимали креатин по стандартной схеме загрузки в течение семи дней, выпивая ежедневно в среднем по 16 граммов креатина, затем перешли на поддерживающую фазу и принимали уже по 4 грамма этой добавки. Некоторые субъекты оказались вегетарианцами, в связи с чем предполагалось, что эффект от приема креатина у них будет наилучшим, поскольку у вегетарианцев содержание креатина в организме меньше чем у тех, кто потребляет мясо. Мясо является натуральным продуктом с большим содержанием креатина. Тренировка без пищевой добавки увеличила содержание IGF-1 в мышцах на 67 процентов, а у тех, кто принимал креатин – на 78 процентов. У принимавших плацебо, был выявлен меньший прирост IGF-1, чем в «креатиновой группе», что указывает на четко выраженный синергичный эффект от тренировок с отягощениями, совмещенными с приемом креатина на повышение отклика IGF-1 в мышцах. Что касается причины этих изменений, то авторы дают весьма убедительное объяснение, полагая, что креатин позволяет тренироваться более интенсивно, что и приводит к увеличению производства мышечного IGF-1. Вопреки ожиданиям повышение IGF-1 у вегетарианцев было таким же, как и у остальных субъектов. Это объясняется тем, что вегетарианцы принимали около половины объема протеина, принимаемого другими участниками эксперимента, а количество потребляемого протеина имеет прямую связь с синтезом IGF-1. Если вдуматься, то эти выводы подчеркивают важность приема креатина вместе с протеином для интенсивно тренирующихся бодибилдеров. Говоря о протеине и креатине, можно упомянуть еще одно недавно опубликованное исследование, изучавшее одновременное потребление низких доз креатина и протеина мужчинами в возрасте от 59 до 77 лет, которые в течение десяти недель тренировались с отягощениями по три раза в неделю. До этого никто из них креатин не принимал. Субъекты были случайным образом разделены на три группы и получали: Ежедневная доза креатина и протеина в среднем равнялась от 8 до 30 граммов, соответственно, и потреблялась лишь в дни тренировки. Ученые подсчитали количество формальдегида в организмах субъектов. Известно, что формальдегид является бальзамирующим химикалием, но он также является побочным продуктом метаболизма креатина. Можно сказать, что потребление креатина гарантирует набор мышечной массы. В то же время исследования показывают, что у молодых людей, потребляющих креатин в высоких дозах – по 21 грамму в день – производство формальдегида возрастает до 348 процентов. Проблема здесь заключается в том, что это вещество токсично. Кроме того, оно может повредить эндотелиальные клетки, что зачастую приводит к атеросклерозу и сердечно-сосудистым заболеваниям. В больших дозах формальдегид канцерогенен. Субъекты «протеино-креатиновой» группы значительно больше прибавили в сухой мышечной массе, чем те, кто потреблял один только креатин. В этой группе на 25 процентов возросли силовые показатели в жиме лежа, однако в жиме ногами результаты остались прежними. По результатам исследования сравнивались положительные изменения в массе и силе у пожилых мужчин с изменениями у молодых. Фактически, пожилые мужчины набрали несколько больше сухой мышечной массы, чем их молодые партнеры, даже несмотря на то, что молодые люди принимали почти в три раза больше протеина. Субъекты, потреблявшие один только креатин, набрали не больше сухой массы, чем те, кто принимал плацебо. Авторы полагают, что низкие дозы креатина – восемь граммов в день, - возможно, для набора сухой мышечной массы недостаточны. К тому же, при потребление одного креатина продуктов мышечных повреждений было на 4 процента меньше. Что касается формальдегида, то ни у кого из потреблявших креатин не было отмечено выделений этого вещества в большей степени, чем у тех, кто принимал плацебо. Значит, формальдегид может выделяться лишь во время загрузки креатином. Еще один фактор, который следует принять во внимание – это то, что поскольку фаза загрузки длится шесть или семь дней, то вряд ли формальдегид успеет оказать токсичное воздействие. Исследования показывают, что образование формальдегида в организме связано с сильным стрессом. Наличие большого количества гормона стресса – адреналина – стимулирует синтез формальдегида. Хорошей новостью является то, что пожилые люди могут заметно прогрессировать при потреблении небольших доз креатина, особенно если его принимать с протеином, которого должно быть чуть больше. Чем больше креатина вы берете, тем лучше. Вы видели, как эти «больные» культуристы закидывают больше 10-20 граммов креатина. Стоит ли это того? Согласно ученым из St. Francis Xavier University в Новой Шотландии, мужчины атлеты могут удержать одновременно до 0.1 грамма креатина на килограмм массы тела. Одновременно показано, что по разным причинам они выделяют 46% принятого креатина в течение 24 часов. Для 105 килограммового силовика, это означает, что, если он потребляет 10g креатина 46% т.е. 4.6g креатина потрачено впустую. В другом исследовании, выполненном в Human Performance Laboratory at Ball State University, ученые подтвердили, что более низкие дозы моногидрата креатина (5g/день) эффективны, и что результаты могут даже быть достигнуты без фазы загрузки. И вновь, исследование доказывает, что меньшее количество креатина может быть использовано для получения результатов. Исследование процитированное выше также полагает, что загрузка креатина может быть не чем иным как напрасной тратой. Должны ли Вы загружаться? В большинстве случаев, вероятно нет. Если Вы – элитный атлет, профессиональный культурист или выступающий поверлифтер, Вы можете использвать загрузку, на всякий случай. Для остальной части нас, 5g является всем что требуется. Креатин идеален для всех атлетов. Некоторые атлеты смогут извлечь много выгоды от приема креатина, другие очень немного. Атлеты спорт которых требуют внезапных взрывов интенсивности а также силы - идеальные кандидаты на прием креатина. Эти атлеты поверлифтеры, культуристы, спринтеры, футболисты, бейсболисты, баскетболисты и т.п. Атлетам требующимся выносливость или участвующим на спортивных состязаниях, которые требуют постоянства аэробного уровня не извлекут пользу из использования креатина. Креатин будет воздействовать на количество анаболических гормонов тела. В то время как креатин может повысить силу и способствовать увеличению массы, исследование от Университета Leuven в Бельгии показало, что при этом он не изменяет реакцию анаболических гормонов на тренировочные нагрузки. Эти гормоны включают гормон роста, тестостерон и кортизол. Это исследование также предлагает, что сочетание креатина с прогормонами или стимуляторами секреции ГР могло бы быть полезным. Зачем нужен креатин и помогает ли креатин? Польза и вред креатина. Креатин вредит почкам и печени. Если у вас нет особых медицинских противопоказаний, использование креатина не должно повредить ваши почки или печени. Большинство обманных данных было результатом анекдотических отчетов. В одном исследовании, которое проводилось на здоровых атлетах (футбольные игроки) за пятилетний период использования креатина в среднем в дозе 15.75g в сутки и это не выявило никакого влияния на маркерные гены почечного или печеночного напряжения. В другом исследовании, проводимом доктором Dr. Kerry Kuehl в Орегонском Университете Наук Здоровья в Портленде и представленным на 2000 ежегодную встречу американского Колледжа Спортивной Медицины, была исследована почечная функция 36 здоровых атлетов мужчин и женщин, использовавших до 10g креатина в сутки. После двенадцати недель Dr. Kerry Kuehl выявила, что креатин не воздействовал неблагоприятно на почечную функцию. Креатин вызывает чрезмерную водную задержку. Больше вранья. Недавнее двойное слепое, плацебо-контролируемое изучение показывает что после трех месяцев использования креатина обследуемые субъекты не показали никакого значительного увеличения водной составляющей тела. Фактически, группа использовавшая креатин показала большее увеличение в полном весе тела и сухой массе. Лучшее из всего доказательство, это недавнее исследование, использовавшее дейтеризованный водный изотопный анализ, который использует нерадиоактивный "меченый атом". Возможно, что некоторые марки креатина могут фактически удержать воду, которая и приводит к заплывшему, опухшему виду. Однако, это может быть вследствие нескольких причин. Одна из них, это может быть вследствие не креатина, а дополнительного натрия. Когда креатин дешевого производства дополнительные остатки натрия в конечном продукте весьма значительны. Идея, что креатин причина появления мышечных спазмов является анекдотической так как нет клинического доказательства, чтобы подтвердить эти жалобы. Напротив, клиническое исследование показывает, что использование креатина не связано со спазмом. В одном исследовании проводились наблюдения за 16 мужчинами, которые принимали креатин или плацебо. При определенных условиях дегидратации о местном спазме и натяжении сообщали в обеих группах, но "ничего, что предложило бы большее связанное с использованием креатина." Два других исследования проводились в Арканзанском Государственном университете в Jonesboro, показавшем, что использование креатина у 61 атлета в течение тренировочных сборов не имели никакого влияния на причину судорог мышцы, повреждения или болезни. Эти атлеты использовали 15-25g в сутки на фазе загрузки, и позже 5g/день как плато. Использование креатина - 100% безопасно. ложь. В то время как креатин является нетоксичным, неядовитым веществом, использование креатина не является совершенно свободным от риска. Как со всеми другими пищевыми добавками имеются люди, которые по медицинским показаниям не должны принимать креатин, или другие спортивные добавки. Например, было по крайней мере одно сообщение, которое свидетельствовало о почечном поражении у человека который использовал креатин. Однако, у данного пациента уже имелась ранее проблема с почками. Таким образом, прежде, чем Вы начинаете принимать какие-либо добавки, лучший совет – за этим должен наблюдать ваш врач. Креатин должен приниматься с виноградным соком. Часто звучит концепция приема креатина с сахаром, таким как например сок винограда. Но мелочь в том что не в соке винограда дело. Это имеет отношение к функции инсулина в организме. Для усиления восприимчивости креатина должен быть повышен уровень инсулина. Функции инсулина как своего рода насоса креатина заключаются в «заталкивании» его в мышцы. Если Вы собираетесь запить креатин соком, удостоверьтесь, что Вы принимаете не менее 100g сока на каждые 5g креатина. В зависимости от вашего уровня и ваших целей, сок, нагруженный сахаром, может быть не подходящим. Более новое исследование указывает, что Вы можете принимать ваш креатин с белком для получения тех же самых результатов. Новое наблюдение сообщает, что взятие 5g креатина с 50g протеина/47g углеводов произвело те же самые результаты как взятие 5g с 96g углеводов. Креатин должен приниматься в определенное время. В то время как было доказано, что Вы можете максимизировать восприимчивость к креатину, принимая его в пропорции 1:1 (отношение белка к карбонатам), нет никаких реальных доказательств что есть наилучшее время для приема креатина. Как пищевая добавка, креатин увеличивает пул вашего телесного креатина. Пополняете ли Вы его утром, днём или вечером вероятно не будет иметь значительного различия. Для удобства Вы могли бы делать это с вашим коктейлем белка/карбоната после тренировки. Циклический прием креатина дает больший эффект. Ложь. Нет никакого значительного доказательства что циклический прием креатина лучше чем прием его непрерывно. Также нет никаких доказательств, что дополнительный прием креатина у атлетов вызовет снижение способности к собственному производству креатина. Креатин лучше работает в жидкой форме. Фактически, в жидкой форме, Вы не можете даже получать креатин, но зато получаете креатинин, побочный продукт распада креатина. Креатин, в порошковой форме, является чрезвычайно устойчивым веществом. Когда он подвергается обработкой кислой средой (желудок) или влажности в течение длительного времени, креатин начинает разрушаться в ничего не стоящий креатинин. Лимонные и фосфорные кислоты присутствующие во многих жидких креатинах, что якобы позволяет сохранить продолжительность хранения этих продуктов, фактически помогают преобразовать креатин. Одно эмпирическое правило, если Вы собираетесь делать креатиновый коктейль, пейте это в конце дня. Также, как есть различие между шампанским за 100$ и шампанским за 15$, есть различие между высококачественным креатином и креатином низшей марки. Традиционно, китайский креатин - более низкое в плане качества изделие, с большим количеством загрязняющих примесей таких как креатинин, натрий, дициандиамид, и дигидротиразин. Новые формы креатина лучше работают. Горячая новость: никакая форма креатина в опубликованных исследованиях не была доказательно представлена, что работает лучше чем простой старый порошок моногидрата креатина. Тратите ли Вы ваш дополнительный доллар на шипучий, жидкий или жевательный креатин, самое важное соображение это наличие креатина. И если Вы поддаетесь рекламе и покупаете цитрат креатина или фосфат креатина помните одну вещь: базовые клинические исследования выполнялись на простом порошке моногидрата креатина. Многочисленные исследования также показали, что порошок креатина легко ассимилируется телом. Итак, если Вы не имеете деньги, чтобы «зажигать», придерживайтесь порошка моногидрата креатина. Такие продукты как шипучий креатин или креатин жевательный предлагают удобство и новый способ приема простого старого порошка креатина. За реальные деньги нет никакого лучшего выбора чем порошок. Вы можете получить достаточно креатина из вашей диеты. Средний человек собирает только около 1g креатина в сутки из своей диеты. Когда Вы готовите вашу пищу, Вы также уничтожаете большую часть креатина, находящуюся в таких пищевых продуктах как говядина, треска, лосось и сельдь.

Креатин — это один из наиболее популярных видов спортивного питания. Регулярное употребление этой добавки повышает силовые показатели атлетов и помогает им набрать мышечную массу — в том числе за счет того, что креатин вызывает задержку жидкости в мышцах, от чего они становятся объемнее. Важным плюсом креатина является и то, что согласно научным исследованиям и отзывам, он способен  положительно влиять на уровень тестостерона (1). Эта спортивная добавка представлена на рынке в виде многочисленных вариаций, однако креатин-моногидрат выигрывает в соотношении цены к качеству. Рейтинг самого эффективного спортивного питания для увеличения веса и  быстрого набора мышечной массы. По сути, креатин — это молекула, получаемая телом из обычной пищи или из специального спортивного питания, и хранящая энергию в форме креатинфосфата(1). Во время физических нагрузок креатинфосфат выступает дополнительным источником энергии для клеток — наравне с  гликогеном  и АТФ. Креатин не действует мгновенно — его эффект проявляется постепенно при регулярном употреблении, так как он имеет свойство накапливаться в тканях организма (прежде всего, в мышечной и нервной). Главным пищевым источником креатина является мясо (порядка 1-2% от общей массы), яйца и рыба(2). Перед тем, как организм использует энергию белков, жиров или углеводов, он должен переработать их калории в особое соединение, молекулу АТФ, являющуюся для тела основным носителем энергии. Наличие в клетках запаса креатина сокращает расход молекул АТФ и ускоряет их регенерацию(2). Также креатин помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках —  это снижает мышечную усталость . Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме. Общий прирост веса может составлять до 3-5 кг. При выполнении силовых упражнений креатин является первичным выбором организма в качестве источника быстрой энергии. Это позволяет как экономить АТФ, так и хранимый в мышцах гликоген — что влияет как на силовые показатели, так и ускоряет процессы восстановления мышц после тренировки. Как мы уже упоминали выше, прием креатина-моногидрата способен повышать уровень тестостерона у мужчин — одно научное исследование показало увеличение уровня этого гормона на 22% в течение первых 10 недель(4). Данный факт, опять же, положительно сказывается на росте мышц и наборе массы. Какой креатин лучше всего работает? Под «креатином с транспортной системой» скрывается тот же самый креатин-моногидрат с добавлением углеводов и списка витаминов для создания видимости сложного состава. Никаких преимуществ такие добавки не несут — напомним, что креатин накапливается в организме, а не действует мгновенно. Продвинутые формы креатина стоят в разы дороже обычного моногидрата, однако не превосходят его в эффективности. Редкими плюсами приема кре-алкалина (Kre-Alkalyn) может стать уменьшение отечности, вздутий и неприятных ощущений в животе — реакции на креатин-моногидрат у некоторых людей. Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы. Некоторые исследования рекомендуют начинать употребление креатина с «фазы загрузки» (до 25 г в день в первую неделю), однако подобная схема приема не имеет ощутимых преимуществ по сравнению с употреблением меньших доз — в любом случае, креатин начнет действовать лишь через неделю-другую. Спортсменам рекомендуется принимать по 2-4 г креатина ежедневно(1). Лучше всего креатин усвоится в  углеводное окно , а идеальным станет прием  гейнера (протеино-углеводного коктейля)  и 2-4 г креатина сразу после тренинга. При этом креатин способен совершенно нормально усваиваться и без углеводов. На сегодняшний день креатин-моногидрат считается наиболее исследованной спортивной добавкой. Регулярное употребление доз до 3 г в сутки отнесено Европейским Агентством по Безопасности Продуктов Питания в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья»(5). Однако несмотря на всю безопасность креатина, людям, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего астмой и различного рода пищевыми аллергиями), а также лицам, принимающим лекарства по рецепту, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом перед приемом добавки. Креатин — это спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется постоянный ежедневный прием 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля. Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, source Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, source Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, source

Leave a comment