Курс правильного питания для похудения на месяц

Видео

Курс правильного питания для похудения на месяц

Фото

Курс правильного питания для похудения на месяц

Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки (творог 7% жирности + натуральный йогурт + бананы), кофе или чай. Обед: 200 г грибного супа, 100 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г фрикаделек из куриного филе (филе + лук + куриное яйцо + рис). Завтрак: 200 г овсяной каши на воде + 1 чайная ложка мёда + 50 г клубники, зелёный чай. Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности), 1 банан. Обед: 200 г томатного супа с чечевицей, 100 г отварного куриного филе и 150 г салата (огурцы, помидоры, оливковое масло, зелень). Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 яблоко, кофе или чай. Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 80 г куриных котлет. Ужин: 150 г отварного риса, 100 г запечённого филе индейки. Завтрак: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 50 г запеченного куриного филе, 1 огурец, кофе. Полдник: 150 г творожного десерта (творог 5% жирности + натуральный йогурт + клубника + грецкие орехи + 1 чайная ложка мёда), зелёный чай. Завтрак: 150 г творожно-овсяного пирога (овсяные хлопья + куриные яйца + обезжиренный творог + молоко 0,5% жирности + мёд), чай или кофе. Обед: 150 г отварного риса без масла, 100 г куриной грудки в сливочном соусе (сливки 10%), 1 огурец. Полдник: 150 г салата (помидоры + огурцы + варёные яйца + отварное куриное филе + обезжиренный йогурт без добавок), чай. Ужин: 150 г гречневой каши на воде без масла, 70 г тушёной говядины, 1 огурец. Завтрак: 2 запечённых сырника (по 50 г), 1 банан, кофе или чай. Обед: 200 г борща (на курином бульоне), 100 г винегрета. Полдник: 150 г творога (9% жирности), 1 варёное яйцо. Завтрак: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённого хека, кофе или чай. Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке (1,5% жирности), 100 г свежей малины, кофе или чай. Обед: 100 г гречневой каши на воде без масла, 100 г запечённой куриной грудки, 100 г тушёных овощей (любых). Полдник: 200 г фруктового салата (яблоки + апельсины + киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), зелёный чай. Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (1,5% жирности), кофе или чай. Обед: 200 г тушёной капусты (с добавлением растительного масла), 100 г запечённого куриного филе. Полдник: 150 г творога (9% жирности), 1 банан. Ужин: 150 г отварного бурого риса без масла, 150 г тушёных в сливочном соусе грибов (сливки – 10% жирности). Завтрак: омлет (2 яйца + 200 мл молока 3,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 2 хлебца. Обед: 200 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 70 г запечённой говядины. Завтрак: бутерброд (25 г хлеба с отрубями + 5 г сливочного масла + 10 г твёрдого сыра + 20 г ветчины), 1 банан, кофе или чай. Обед: 250 г супа с вермишелью и курицей, 150 г тушёных с грибами овощей. Ужин: 200 г цветной капусты в яичном кляре, 100 г отварной куриной грудки, 200 мл кефира (2,5% жирности). Завтрак: омлет (2 яйца, 200 мл молока 3,5% жирности), 100 г отварной куриной грудки, 100 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла. Обед: 250 г супа с фрикадельками из говядины, 100 г запечённого картофеля, 50 г тушёной говядины. Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г отварной грудки индейки. Завтрак: 250 г овсянки на воде + 1 чайная ложка сливочного масла + 15 г изюма, 1 банан. Второй завтрак: 2 хлебца + 15 г твёрдого сыра + 15 г ветчины, кофе или чай. Обед: 250 г рисового супа на курином бульоне, 150 г тушёного куриного филе, 2 огурца. Ужин: 200 г запечённого хека, 100 г гречневой каши на воде без масла (можно с соевым соусом), 200 мл томатного сока. Обед: 200 г ухи, 100 г любой отварной рыбы, 2 помидора. Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) + 30 г чернослива. Ужин: 150 г отварного риса без масла, 200 г отварных мидий, 1 огурец. Второй завтрак: 2 хлебца, 50 г творога (7% жирности), 20 г изюма, кофе или чай. Обед: 200 г борща на говяжьем бульоне, 100 г салата (отварная куриная грудка + огурцы + помидоры + натуральный йогурт). Ужин: 170 г запечённой сёмги, 100 г гречневой каши на воде без масла, 100 г салата (варёное яйцо + огурцы + помидоры + натуральный йогурт + соевый соус). Завтрак: 100 г овсяного печенья без муки (овсяные хлопья + яблоки + кефир + мёд + корица), 1 банан, кофе с молоком (1,5% жирности) или чай. Обед: 200 г сырного супа, 100 г куриных котлет на пару. Ужин: 100 г гречневой каши на воде без масла, 150 г тушёных грибов, 50 г тушёной куриной грудки. Завтрак: 200 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 яблоко. Второй завтрак: 2 хлебца, 2 варёных яйца, 50 г творога (9% жирности), кофе или чай. Обед: 200 г супа-пюре с креветками, 100 г отварного риса без масла, 80 г морской капусты. Полдник: 150 г фруктового салата (яблоки + груши + апельсины + киви + натуральный йогурт + корица + 1 чайная ложка мёда), зелёный чай. Ужин: 150 г отварных колец кальмара, 150 г овощной запеканки. Завтрак: 200 г овсяной каши на воде + 20 г изюма + корица, 1 банан. Обед: 250 г грибного супа, 150 г картофельного пюре без масла, 1-2 куриных котлет на пару (50 г). Завтрак: 150 г запечённых овсяно-банановых блинчиков (овсяные хлопья, бананы, 50 мл молока 3,5% жирности, корица), чай или кофе. Обед: 250 г ухи, 100 г отварной рыбы (из ухи), 2 огурца. Ужин: 150 г отварного риса без масла, 200 г отварных креветок. Завтрак: 200 г творога (6-7% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан, кофе или чай. Обед: 250 г борща на курином бульоне, 100 г салата (огурцы + помидоры + варёное яйцо + сметана 15% жирности). Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + пекинская капуста + натуральный йогурт). Завтрак: 2 варёных яйца, 150 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 20 г твёрдого сыра. Обед: 250 г супа с вермишелью на курином бульоне, 100 г винегрета, 1-2 куриных котлеты на пару. Ужин: 100 г отварного риса без масла, 100 г овощной запеканки, 100 г запечённой трески. Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке (1,5%), 1 банан, кофе или чай. Второй завтрак: 150 г фруктового салата (яблоко, киви, апельсин, любые ягоды, натуральный йогурт, 1 чайная ложка мёда). Обед: 200 г овощного рагу с грибами, 100 г тушёной куриной грудки. Полдник: 150 г творога (9% жирности), 2 хлебца, 200 мл ряженки (3-4% жирности). Завтрак: 150 г запечённых яблочно-творожный оладий (творог 7% жирности, манная крупа, яблоки, натуральный йогурт), 100 г свежей малины, кофе или чай. Второй завтрак: 150 г салата (варёное яйцо, огурцы, помидоры, сметана 15% жирности). Полдник: 150 г творога (7% жирности), 2 хлебца. Обед: 200 г овощного супа без мяса, 100 г запечённой сёмги, 100 г салата (огурцы + помидоры + натуральный йогурт). Полдник: 150 г цветной капусты в кляре, 1 апельсин, 250 мл томатного сока. Ужин: 200 г куриной грудки на пару, 200 г тушеных овощей (любых, кроме картофеля). Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 яблоко, кофе или чай. Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г куриных котлет на пару, 100 г салата (огурцы, помидоры, пекинская капуста, оливковое масло). Полдник: 200 г фруктового салата (яблоки, апельсины, киви, натуральный йогурт, корица, 1 чайная ложка мёда), зелёный чай. Ужин: 200 г творога (5% жирности), 2 варёных яйца, 250 мл томатного сока. Завтрак: омлет (2 яйца + 200 мл молока 2,5% жирности), 1 тост (25 г), 20 г твёрдого сыра, кофе или чай. Обед: 200 г тушёной капусты, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца. Полдник: 2 хлебца, 15 г ветчины, 50 г творога (9% жирности), 250 мл томатного сока. Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (1,5% жирности), 1 яблоко. Второй завтрак: 2 хлебца, 2 г твёрдого сыра, 15 г ветчины, 50 г творога (7% жирности), кофе или чай. Ужин: 200 г творога (5% жирности) + 20 г грецких орехов + 50 г чернослива. Завтрак: 3 запечённых яблока, 50 г творога (9% жирности), 25 г тёмного шоколада, кофе или чай. Обед: 200 г сырного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 1 помидор. Ужин: 200 г белковой запеканки (куриное филе, творог, яичные белки, молоко 1,5% жирности, лук), 2 огурца, 30 г зелёного горошка. Количество пищи варьируется зависимо от потребностей человека. Например, для женщины, которая стремится похудеть или сохранить форму – при среднем уровне физической активности – такое меню будет оптимальным. Для работающей физически женщины калорийность меню следует увеличить на 15%. Если меню рассчитано на молодого мужчину, у которого высокий уровень физической активности, следует за счёт увеличения порций и дополнения приёмов увеличить калорийность рациона. На 20% — если мужчина желает избавиться от лишнего веса, и на 40% — если стремится быть всегда в форме. К примеру, на обеды следует подавать не менее 300 г жидких блюд. Ко второму завтраку можно смело добавлять дополнительные углеводы, которые содержатся в допустимых принципами здорового питания продуктах. Меню правильного питания весьма разнообразно. Вы можете корректировать его, зависимо от ваших предпочтений и потребностей. Если в вашей семье двое, трое, четверо или больше человек – вы можете быть уверены, что с таким рационом каждый член семьи будет сыт. Здоровое питание идеально подходит для всей семьи – как для самых маленьких, так и для пожилых людей. Основные критерии, которыми следует руководствоваться при составлении меню для семьи – это возрастные категории и уровень энергозатрат. Например, подростку (13-17 лет) нужно потреблять больше калорий, нежели человеку 50-ти лет, так как организм юноши или девушки активно растёт. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой, следует потреблять не менее 3000 калорий в сутки. Составляя меню для семьи, умножайте количество продуктов на каждого члена семьи в зависимости от его индивидуальных потребностей. Например, если в вашей семье три человека – двое взрослых до 40-ка лет и ребёнок 3-х лет – для приготовления завтрака вам понадобится 3 банана, 500 г овсянки (у сваренной каши вес больше, чем у сухих хлопьев), 0,5 л молока. Подростку нельзя сидеть на низкокалорийных диетах и практиковать разгрузочные дни, поскольку его организм ещё развивается и остро нуждается в витаминах, минералах и различных микроэлементах. Меню подростка должно быть сбалансированным и разнообразным. От этого зависит иммунитет молодого организма и его устойчивость к влиянию различных неблагоприятных факторов, в том числе и психологических. Для подростка крайне важно придерживаться режима правильного питания. Это предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта и появление пищевых расстройств (анорексии, булимии и т.п.). Подростку необходимо завтракать (каши, омлеты, молочные продукты). Это активизирует обмен веществ, что весьма важно для нормализации гормонального синтеза. При склонности к полноте следует исключить из рациона высококалорийные продукты, фаст-фуд, сладкие газированные напитки. В период полового созревания аппетит подростка может то пропадать, то увеличиваться. Идеальное решение этой проблемы – дробное питание 5-6 раз в день. Соотношение углеводов, белков и жиров в рационе подростка должно быть таким: 50% — углеводы, 30% — белки, 20% — жиры. Суточная калорийность рациона должна зависеть от физической активности подростка. Так, если юноша или девушка занимается спортом – суточная калорийность должна быть увеличена на 500 калорий. Девочки должны потреблять не более 2400 калорий в сутки, мальчики – не более 2800 калорий. Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать хорошую физическую форму после сорока лет, необходимо тщательно контролировать свой рацион. В этом возрасте возрастает риск различных заболеваний, поскольку иммунитет организма ослабевает, а обменные процессы замедляются. По этой причине крайне важно не только следить за калорийностью пищи, но и питаться сбалансировано. Дробное питание (5-6 раз в день) позволит ускорить обмен веществ и метаболизм, что важно для похудения. Кроме того, питаясь дробно вы не будете испытывать голода. Между основными приёмами пищи перекусывайте салатами из свежих овощей (в качестве заправки – оливковое масло или лимонный сок), фруктами и сухофруктами. Жирное мясо (например, свинина, баранина), кондитерские изделия следует исключить из рациона, так как после сорока лет процесс липидного обмена замедляется. Это может спровоцировать или усугубить заболевания сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Обязательно нужно употреблять натуральные молочные продукты. В них содержится кальций и аминокислота под названием метионин. Метионин регулирует процесс жирового обмена и снижает уровень холестерина в организме. В рационе должны присутствовать крупы (кроме манной), так как они выводят шлаки и токсины из организма. Ограничьте потребление картофеля. Употребляйте его не более 3-х раз в неделю. Стоит ограничить потребление кофе и чёрного чая. Выпивайте не более двух чашек кофе и не более трёх чашек чая в день. Включите в рацион бананы – магний, который в них содержится, стимулирует работу сердца. Ешьте чернослив, морскую и квашеную капусту – эти продукты способствуют выведению болезнетворных микроорганизмов из кишечника. Пейте около 2-х литров чистой негазированной воды ежедневно. Старайтесь давать своему организму лучшее. Правильное питание – это один из главных шагов на пути к вашему успеху. Вредные привычки способны ослабить положительный эффект здорового питания. Например, еда перед телевизором или компьютером провоцирует переедание, нарушение пищеварения. Старайтесь как можно больше двигаться. По возможности займитесь любыми физическими упражнениями – в фитнес-зале или дома. Так вы не только сжигаете калории, но и стимулируете работу кишечника. В любом возрасте увлекательное хобби, саморазвитие и общение с интересными людьми – лучшие способы отвлечься от мыслей о еде! Украшайте пространство вокруг себя. Это подарит вам ощущение гармонии. Используйте красивую посуду для каждого приёма пищи. Концентрируйтесь на вкусе еды, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво. Так вы насытитесь меньшим количеством еды. Питаться правильно нужно всю жизнь.

Похудение является весьма деликатным и продолжительным процессом, который составляют моральная подготовка, диеты, а также изнурительные физические тренировки. Что же делать, если  похудеть нужно  быстро? К примеру,  за 3 недели. Возможно, причиной столь стремительного снижения веса становится долгожданный отпуск, а может  свидание либо встреча бывших однокурсников.  То есть,  уже нет абсолютно времени, а результат нужен срочно. Тут  вас выручит  курс похудения за месяц! Этот курс способствует сжиганию порядка 15 килограммов уже за 4 недели. Без сомнения,  эти пару недель будут нелегкими, но результат того стоит! Данное месячное похудение рекомендуется проводить летом, поскольку во время жары не сильно хочется есть. Кроме того, летний день длится намного дольше зимнего, в результате чего у вас в запасе остается куча времени для организации физических тренировок. Также, зимой вы в основном передвигаетесь личным либо общественным транспортом, а вот летом больше ходите пешим ходом. То есть, выбирая лето, человек автоматически создает своему организму благоприятные условия для удачного  избавления от излишних килограммов. Еще один важный момент, суть которого заключается в том, что начинать курс понижения веса следует в начале недели (в понедельник). При организации собственной программы похудения, позволительно всячески импровизировать, однако непременно включите в нее ежедневный пробег (около 3 км) либо проезды на велосипеде (около 15 км). Выполняйте классические упражнения на пресс, а также на плечевой пояс. Также, рекомендуется делать разнообразные отжимания. Так, начните с 3 заходов примерно по 20 отжимов  с утра, и 4 заходов по  20 раз  днем, и 3 заходов примерно по 30 раз на вечер. В начале 2 недели нужно увеличить  количество отжиманий, в частности на  10 раз, сократив заходы на 1. На 3 неделе еще увеличьте число отжиманий на 10 раз, но количество заходов оставьте. Исключите из пищевого рациона сладкое и мучное. Непременно завтракайте, ведь завтрак является главнейшим приемом еды на протяжении абсолютно всего дня. Обязательно включите в него  небольшое количества мяса, а на ужин употребляйте овощи, а также  фрукты. Кроме того, перед непосредственным приемом пищи выпивайте 1  стаканчик обыкновенной  воды. Во время курса месячного понижения веса старайтесь максимально часто передвигаться пешком. Откажитесь от маршруток и лифта. Вот такие простые советы помогут похудеть на 8 кг за месяц как минимум. Также рекомендуется чаще взвешиваться, чтобы контролировать свой прогресс. Для поднятия стимула держите постоянно под рукой фотографию, где вы были стройными. Продолжительные изнурительные диеты способствуют достижению кратковременного результата, и как только вы прекращаете контролировать себя, ваш организм начинает набирать немалое количество излишнего  веса. Запомните, что процесс похудения должен проходить без физических, а также моральных страданий. Огромные физические нагрузки не обеспечивают высокий результат в короткие сроки. Единственное, чего можно добиться, так это повышения чувства аппетита и травм от упражнений. Намного полезнее для человеческого организма недолговременные тренировки средней нагрузки. Не увлекайтесь голоданием, поскольку оно может весьма негативно сказаться на состоянии здоровья вашего организма. Многие уверены, что пластырь для похудения, а также  разнообразные слабительные средства являются отличными инструментами в борьбе с излишними килограммами. Скорее всего, от пластыря вы получите кожную аллергию и все, а слабительные средства обезводят ваш организм и вымоют микрофлору (полезную) из кишечника. Придерживаясь методики месячного понижения веса, необходимо соблюдать некие обязательные правила. Старайтесь приучить свой организм к полезным привычкам,  которые помогут  не только понизить существующий вес, но и на продолжительный срок сохранить достигнутые результаты. Длительное голодание весьма негативно сказывается на человеческом организме. Так, оно понижает общее состояние иммунитета, а также значительно снижает уровень процессов (метаболических) в организме. Но целиком исключить его не получится, ведь  речь идет о стремительном понижении веса  в течение одного месяца. По этой причине придерживайтесь одного важного правила – ощущение голода не должно продолжаться больше 3 дней. Спустя три дня после голодания организуйте себе парочку дней с  полноценным питанием, но с определенными  ограничениями. Такая методика позволит легче перенести месячное похудение, а также не даст вашему организму понизить уровень метаболизма. Попробуйте большую диету рассчитанную на долгое время, чтобы она в дальнейшем стала вашим правильным питанием. На протяжении курса месячного понижения веса следует целиком исключить ряд продукции, которая  оказывает немалое воздействие  на увеличение в крови уровня сахара, что влечет за собой  отложения жировых запасов. Речь идет о сахаре и абсолютно всех сахаросодержащих продуктах (конфеты, сладкая выпечка, джемы), а также маргарин, жиры (животные), крупы и разнообразные  мучные продукты. Для облегчения процесса похудения, так и психологического, необходимо заранее составить определенный  режим дня, после чего придерживаться его постоянно. Данный принцип  позволит уже спустя неделю, вовсе  не испытывать ощущения голода между основными пищевыми трапезами,  а самому организму поможет подготовиться к переработке ограниченного количества полезных  продуктов. Также, режим дня способствует более правильному подходу к месячному понижению веса. В вашем режиме непременно должно прописываться четкое время подъема, а также отбоя, физических упражнений  и минимум 5 приемов еды на протяжении всего дня. Многократный  прием пищи способствует не только понижению возникающих голодных позывов, но и значительно повысить  расход калорий в момент переваривания и усвоения потребляемой пищи. Чаще всего чувство голода связано не столько с потребностью человеческого организма в пище,  сколько с опустошенным желудком. Многократное и обильное употребление жидкости позволяет распрощаться с данной проблемой. Кроме того, жидкость выводит из человеческого организма токсины. Помните,  что каждый выпитый стаканчик обычной воды  является некой активизацией внутренних процессов всего организма. Намного легче контролировать собственный питьевой режим, если с утра заполнять обыкновенной водой двухлитровую бутылку. Уже вечером она обязана быть пустой. Если существует сильное желание, то можно позволить себе выпить кружечку чая либо кофе, но воду пейте в первую очередь. Всевозможные остальные напитки на протяжении данного месяца категорически запрещены. Забудьте на целый месяц о полуфабрикатах, о фаст-фуде, а также жареной пище. Вам можно употреблять лишь вареную, тушеную и изготовленную на пару еду. Такая еда намного легче усваивается человеческим организмом и одновременно содержит больше полезных элементов, что, при ограниченном питательном рациона, позволяет  полностью снабжать организм необходимыми веществами. Правильными продуктами для понижения веса являются  те, которые имеют сравнительно низкую калорийность, а также не содержат «вредных» элементов  и одновременно занимают достаточный объем в желудке для создания  мнимого ощущения сытости. При всей своей полезности и благоприятном воздействии на человеческий организм, чистую клетчатку (всевозможные отруби) рекомендуется потреблять в ограниченных объемах. По этой причине, зачастую, она применяется  для наполнения калорийных блюд, образуя  объемистую и низкокалорийную смесь. Именно они должны образовывать  2/3 питательного рациона месячного похудения. Лидером среди белковой еды являются яичные белки, ведь они представляют собой 100% протеин (легкоусвояемый). Вторую позицию занимает  творог (обезжиренный), после него идут морепродукты, молочная продукция (обезжиренная), рыба (нежирная). В последнюю очередь в питательный рацион включаем нежирное мясо. Из 5 предположительных приемов еды, наиболее объемным должен быть завтрак. Это позволит восстановить  силы организма после продолжительного промежутка без потребления еды. Кроме того, как показали разнообразные исследования, полноценный  завтрак помогает одолевать чувство голода. Частенько худеющие люди ищут спасения от настырного чувства голода в спортзалах, надеясь  что этим они «убьют 2  зайцев», — не думают о пище и одновременно  сжигают калории. Но на самом деле занятия такого рода весьма  опасны, особенно  при строгой  диете. Целый месяц вам придется фиксировать прогресс избавления от излишних килограммов. Составление различных таблиц и графиков помогут вам  качественнее организовать процесс похудения. Рекомендуется обзавестись весами для взвешивания собственной массы, дневником, рулеткой, весами взвешивания продуктов. Соблюдая вышеизложенные принципы, и понизив в голодные дни калорийность питательного рациона на 800-1000 калорий, за месяц вам с легкостью удастся  избавиться от 10 килограммов излишнего веса. Подписывайтесь на наш Telegram , чтобы быть в курсе самых важных новостей. Для этого достаточно иметь Telegram на любом устройстве, пройти по ссылке и нажать кнопку Join.

Leave a comment