Лакто вегетарианская диета

Видео

Лакто вегетарианская диета

Фото

Лакто вегетарианская диета

Вегетарианское питание связано с совокупностью аспектов, касающихся здоровья, и в качестве диеты имеет возможные преимущества и недостатки. В частности — получение организмом необходимых витаминов , минеральных веществ и незаменимых аминокислот из растительной или лакто - ово -вегетарианской пищи. Принято считать, что для полноценного вегетарианского питания не достаточно просто исключить из диеты мясо и другую пищу животного происхождения, необходимо заменить её на пищу, схожую по пищевой ценности, и правильно спланировать диету [36] . Уровень употребления питательных веществ вегетарианцами близок к существующим рекомендациям, а состояние здоровья оценивается как хорошее, не отличающееся от такового у невегетарианцев, ведущих схожий образ жизни, и лучше, чем у населения в целом. В вегетарианской диете, в том числе и веганской , обыкновенно высоко содержание углеводов , омега-6-ненасыщенных жирных кислот , диетической клетчатки , каротиноидов , фолиевой кислоты , витаминов  C и  E , магния , железа , и относительно низко содержание белка , насыщенных жиров , омега-3-ненасыщенных жирных кислот с длинной цепочкой, ретинола , витамина B12 (в веганском рационе без учета добавок отсутствует) и цинка . Строгие вегетарианцы могут получать особенно низкое количество витамина D и кальция [37] [38] . Различные исследования показали крайне низкое содержание витамина B12 в крови строгих вегетарианцев, которое требует применения специальных добавок к пище [39] [40] [41] . Растительность в силу своего разнообразия способна обеспечить достаточное количество полноценного белка и удовлетворить энергетические потребности человека. По данным ВОЗ, спирулина содержит более 60 % белка. Весьма богаты белком бобовые, особенно продукты переработки сои . Все основные аминокислоты присутствуют, помимо сои, в таких псевдозерновых культурах , как гречиха и киноа . В других видах растительности могут отсутствовать те или иные существенные для человека аминокислоты, однако сочетание различных видов растительной пищи в течение дня разрешает это затруднение, обеспечивая организм полноценным белком. Потребность в белке нестрогими вегетарианцами покрывается также за счёт молока и его продуктов и/или яиц. Вегетарианская, в том числе строговегетарианская диета, удовлетворяет потребности в белке даже спортсменов [42] [43] [44] . Вегетарианская диета, как правило, содержит аналогичные уровни железа по сравнению с невегетарианской диетой, но в первом случае железо обладает меньшей биодоступностью, чем железо из мясных продуктов, а его усвоение может иногда подавляться другими компонентами вегетарианского рациона [45] . Из риса и шпината организм человека способен усвоить не более 1 % содержащегося там железа, из кукурузы и фасоли — не более 3 %, из бобов сои — до 7 %. Усвоение из животной пищи — выше (говядина — до 22 %, рыба — около 11 %, яйца — не более 3 %) [46] . По данным The Vegetarian Resource Group, потребление пищи, содержащей витамин C (цитрусовые фрукты и соки, помидоры, брокколи), является хорошим способом увеличить количество железа, усвоенного из пищи [47] . Некоторые вегетарианские продукты известны высоким содержанием железа: чёрные бобы, орехи кешью , семена конопли, фасоль , брокколи, чечевица, овсянка, изюм, шпинат , капуста, салат, горох, соя, многие зерновые завтраки, семечки, нут , томатный сок, темпе , меласса , тмин и хлеб из цельного зерна [48] . В веганской диете содержание железа может быть выше, чем в вегетарианской, так как в молочных продуктах железа мало [49] . У вегетарианцев запасы железа часто бывают ниже, чем у невегетарианцев. Несколько исследований, в каждом из которых участвовали десятки человек, отмечают очень высокие показатели недостатка железа (до 40 % [50] и 58 % [51] соответственно для вегетарианской или веганской групп). Однако по данным Американской диетической ассоциации недостаток железа у вегетарианцев встречается не чаще, чем у невегетарианцев (у взрослых мужчин очень редко встречается недостаток железа); железонедостаточная анемия является редкостью вне зависимости от диеты [52] . Из-за того, что фитаты препятствуют усвоению цинка, а белок животного происхождения, как предполагается, его усиливает, у вегетарианцев ниже усваиваемость цинка, чем у невегетарианцев, хотя случаев дефицита не замечено. Как и в случае с железом, усваиваемость цинка можно повысить путём вымачивания и проращивания бобовых, зерновых и семян, а также заквашиванием хлеба [42] . Зелёнолистные овощи [en] с низким содержанием оксалатов ( пекинская капуста , брокколи , кудрявая капуста ) обеспечивают организм кальцием более высокой усваиваемости (49—61 %) в сравнении с коровьим молоком (31—32 %), кунжутным семенем , миндалём , фасолью (21—24 %). Дополнительными источниками кальция для вегетарианцев служат фиги , чиа , меласса , соевые бобы и темпе . Хотя кальций присутствует во многих видах растительной пищи, для восполнения потребности в кальции многие вегетарианцы делают выбор в пользу растительных продуктов, специально обогащённых этим элементом, например, соков или соевого творога , при изготовлении которого применяются соединения кальция. У лакто-вегетарианцев уровень приёма кальция сравним с таковым и даже выше, чем у невегетарианцев, тогда как у строгих вегетарианцев он ниже всех, часто ниже рекомендуемого уровня [42] . Вегетарианская диета, как правило, богатая жирными кислотами омега-6 , зачастую бедна жирными кислотами омега-3 . Если в диете отсутствуют яйца и специфические водоросли, организм вегетарианца может испытывать недостаток эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). В человеческом организме происходит преобразование альфа- линоленовой кислоты (ALA), жирной кислоты омега-3 растительного происхождения, в EPA и DHA, поэтому вегетарианцы должны включать в свой рацион хорошие источники ALA, такие, как льняное масло и льняное семя, грецкие орехи, рапсовое, конопляное и соевое масла [42] . Еда животного происхождения содержит готовый витамин A , в шесть раз более активный, чем растительный провитамин A ( каротин и другие каротиноиды ), которые должны ещё подвергнуться химическим превращениям, прежде чем они смогут быть использованы организмом [53] . Вследствие этого, вегетарианцы могут страдать от гиповитаминоза A, если они употребляют недостаточно продуктов, богатых каротином [53] . Растительность не является источником витамина D, но он присутствует в небольших количествах в молоке и его продуктах и яйцах. Необходимое количество витамина организм синтезирует под воздействием УФ-излучения солнечного света. Пребывание на солнце в течение 15 минут в летнее время на 42 широте обеспечивает необходимым количеством витамина, однако в зимнее время и в более высоких широтах это составляет проблему, поэтому вегетарианцам рекомендуется приём добавок витамина [42] . Также под воздействием УФ-излучения витамин синтезируется в грибах, в частности, в шампиньонах: 5 минут облучения свежесрезанного гриба достаточно, чтобы количество вещества поднялось до уровня почти в 10 раз больше дневной нормы употребления его человеком [54] [55] . Растительность не содержит витамин B12 в подходящей для человека форме, однако он содержится в молочных продуктах и яйцах, поэтому нестрогие вегетарианцы получают его в необходимом количестве при регулярном их употреблении. Строгим вегетарианцам необходим приём добавки витамина или употребление обогащённой им пищи [42] . Нехватка витамина B12 часто встречается среди вегетарианцев [56] [57] [58] , и ряд исследований связывает с этим дефицитом ослабление костей, часто возникающее при отказе от употребления продуктов животного происхождения [56] , а иногда и ухудшение памяти [59] . Хронический недостаток в организме витамина B12 способствует развитию злокачественного малокровия в виде пернициозной анемии [57] . Исследование 8170 человек, чей коэффициент интеллекта был оценен в возрасте 10 лет, показало, что те из них, кто стал вегетарианцем к 30 годам, имели в среднем более высокий коэффициент интеллекта в детстве [62] . Это может быть обусловлено лучшим образованием и более высоким положением в обществе, тем не менее, результат остаётся статистически значимым после учёта этих факторов. Руководитель исследований Кэтрин Гейл предлагает следующее объяснение: более умные дети больше думают о том, что едят, что в ряде случаев приводит их к вегетарианству. Единственный невегетарианец в составе команды исследователей Иэн Диэри полагает, что обнаруженная связь между вегетарианством и коэффициентом интеллекта может не быть причинно-следственной. По его мнению, становление человека как вегетарианца — один из множества более или менее случайных «культурных выборов», которые делают умные люди, и этот выбор может быть, а может не быть полезен для здоровья. Было также установлено, что чаще вегетарианцами оказываются женщины, они чаще занимают более высокое общественное положение и имеют более высокую степень образовательной и профессиональной подготовки, хотя эти различия не отражаются в их годовом доходе, который не отличается от такового у невегетарианцев. Любопытно также, что исследования не выявили разницы в коэффициенте интеллекта между строгими вегетарианцами и теми, кто употреблял рыбу и кур, однако называли себя вегетарианцами [62] . Выявленную связь можно объяснить склонностью людей с высоким уровнем интеллекта к нонконформизму и способностью безопасного существования в нём [63] . Проведённый в 1999 году анализ результатов пяти крупнейших исследований, сравнивавших уровень смертности среди более чем 76 000 вегетарианцев и невегетарианцев, ведущих схожий образ жизни, показал, что смертность вегетарианцев от ишемической болезни сердца , следовавших своей диете более 5 лет, на 24 % ниже невегетарианцев [64] . В 2013 году опубликованы результаты обследования более 44,5 тысяч человек, находившихся под наблюдением с 1990 по 2009 год, 34 % из которых являлись вегетарианцами, показавшие, что у вегетарианцев риск заболевания и смерти от ишемической болезни сердца на 32 % меньше, чем у невегетарианцев [65] . Артериальное давление у строгих вегетарианцев ниже, чем у невегетарианцев, среди них реже встречается гипертония , что примерно в половине случаев объясняется разницей в весе тела [66] . Этот показатель не отличается между нестрогими вегетарианцами и теми, кто ест рыбу [67] . По результатам непредставительного исследования более 63,5 тысяч человек в рамках EPIC-Oxford, установлено, что среди вегетарианцев реже встречается заболеваемость раком (всеми видами в совокупности), при этом случаи рака толстого кишечника были чаще среди вегетарианцев [68] . Следует отметить, что группа испытуемых не была представительной: как вегетарианцы, так и испытуемые, потреблявшие мясо, показали более низкую частоту раковых заболеваний, чем в среднем по стране. По результатам исследования более 34 тысяч адвентистов седьмого дня в Калифорнии, рак кишечника встречался намного чаще у невегетарианцев [69] . Результаты исследования более 69 тысяч человек в рамках Adventist Health Study-2, опубликованные в 2012 году, показали, что в сравнении с невегетарианской, вегетарианская диета была связана со значимым снижением риска раковых заболеваний. Подразделение показало, что веганская диета была связана с меньшим риском раковых заболеваний для обоих полов в совокупности, а также меньшим риском раковых заболеваний, присущих женщинам, а лакто-ово-вегетарианская диета была связана с меньшим риском заболевания раком ЖКТ [70] . По данным ВОЗ за 2015 год, мясная продукция относится к канцерогенной, в частности к группе 1 по классификации МАИР , а красное мясо признано «вероятно канцерогенным» и отнесено к группе 2А [71] . Согласно заключению ВОЗ, ежедневное потребление в пищу 50 грамм мясной продукции увеличивает риск развития колоректального рака на 18 % [72] . Исследованием «Комитета врачей за ответственную медицину» в 1999 году установлено, что веганская диета с цельной растительностью, низкая по содержанию жира, способствует большему снижению веса и понижению уровня сахара в крови, нежели невегетарианская [77] . Более масштабное по количеству участников и продолжительности исследование той же научной группы в 2004—2005 годах выявило, что веганская диета с цельной растительностью, низкая по содержанию жира, столь же, если не более эффективна в лечении диабета, как и рекомендованная Американской диабетической ассоциацией. Ограниченная по калорийности вегетарианская диета значительно увеличила чувствительность к инсулину в сравнении с обычной диабетической диетой [78] [79] [80] [81] . Вегетарианская диета связана со значительно меньшим риском метаболического синдрома , совокупности расстройств, приводящих к развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний [82] .

Веганы встречаются, в частности, среди последователей различных религиозных течений, в среде защитников прав животных и хиппи , которые из этических соображений ведут веганский образ жизни. В последние десятилетия XX века вегетарианство получило распространение среди некоторых политических движений и субкультур (в частности, среди приверженцев движения straight edge , анархизма и растафарианства ). Согласно Оксфордскому исследованию 2003 года, в котором участвовало более 60 000 чел. — как веганов, так и и людей, употребляющих мясо, — было обнаружено, что веганы употребляют в среднем 5 % насыщенных жирных кислот — в два раза меньше, чем люди, потребляющие мясо. Веганы имели самые высокие уровня потребления витаминов B1, B9, С и Е, а также магния, однако не имели в рационе достаточного количества омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, витаминов A, B12 и D, а также кальция и цинка. [52] В целом веганы обычно имеют сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета II типа и некоторых видов злокачественных новообразований [53] . Предполагается, что это происходит из-за увеличения доли защищающих фитонутриентов и снижению потребления продуктов питания, приводящих к появлению этих заболеваний [54] , в частности, за счет большей доли фруктов и овощей [55] . Американская диетологическая ассоциация от 2009 года [56] , Американская диетологическая ассоциация и ассоциация «Диетологи Канады» от 2003 года [57] , Новозеландская диетологическая ассоциация от 2000 года [58] , Британский фонд питания от 2005 года [59] утверждают, что при условии правильного планирования вегетарианские диеты, включая веганскую, являются здоровыми и полноценными, подходят людям любого возраста и в любой период жизни (включая беременность и кормление грудью) [ источник не указан 257 дней ], а также могут помочь в профилактике и лечении некоторых заболеваний. Правильно спланированная диета подразумевает под собой достаточное количество необходимых для организма веществ в рационе, включая содержащие незаменимые аминокислоты белки , железо , цинк , кальций , витамин D , рибофлавин , витамин B12 , витамин A , незаменимые жирные кислоты , иод  — для чего может понадобиться включение пищевых добавок или продуктов, обогащённых этими веществами. С другой стороны, питание веганов недостаточно, чтобы поддерживать необходимый уровень витамина D , что приводит к потере минерализации костной ткани и остеопорозу в долгосрочной перспективе у женщин. [60] Недостаток витамина D также является потенциальной причиной смертности от онкологических заболеваний [61] . Также вегетарианство связано с меньшим уровнем потребления кальция [62] , что сказывается на уровне минерализации и прочности костной ткани [63] . Обилие кислот, содержащихся во фруктах и овощах, также способствует деминерализации костной ткани [64] . Уровень полиненасыщенных жирных кислот ( эйкозапентаеновая кислота , докозагексаеновая кислота ) в группе вегетарианцев был значительно ниже в сравнении с группой людей, употребляющих мясо, и не зависел от времени нахождения на веганском рационе питания [65] . Наличие в рационе рыбы предотвращает это снижение в сравнении с отсутствием рыбы в рационе вегана. [66] Также обнаружено, что веганская диета со средним соотношением омега-6/омега-3 жирных кислот равным 1/10 способствует снижению уровня омега-3 в ткани, что может способствовать неврологическим и психическим нарушениям в организме [67] . B12  — это витамин, который не содержится в растительных источниках пищи, но вырабатывается бактериями, обитающими в пищеварительном тракте всех млекопитающих (включая человека), однако этот витамин не может усваиваться тем организмом, в котором он образован, так как образуется в толстой кишке и не может попасть в тонкую кишку для усвоения этим же организмом. Из животных тканей наиболее богаты витамином B12 печень и почки, где он накапливается. У веганов наблюдается выраженный дефицит потребления витамина B12 [68] , а также более высокий уровень гомоцистеина по сравнению с людьми, употребляющими животную пищу [69] . В целом, недостаток витамина B12 может привести к аномальным неврологическим и психическим симптомам, включая атаксию, психоз, дезориентацию, нарушение настроения и концентрации внимания [70] . Ранние предположения веганов о том, что некоторые виды растительной пищи (например, спирулина , нори и ячменная трава) являются подходящими источниками витамина B12 не-животного происхождения, оказались ошибочными [71] . Людям, и особенно веганам, рекомендуется внимательно относиться к достаточности потребления витамина B12 [72] [73] . По данным Всемирной организации здравоохранения , веганский образ питания без дополнительного приёма витамина B12 может вызвать пернициозную анемию [74] . В медицинской литературе описан случай тяжёлого неврологического расстройства у младенца, чья кормящая мать , придерживавшаяся веганского образа питания, не принимала дополнительно витамин B12 в достаточных количествах [75] . « Веганское общество » отмечает, что «очень низкий уровень витамина B12 может привести к анемии и нанести ущерб нервной системе », и рекомендует веганам получать витамин B12, потребляя продукты питания, обогащённые этим витамином и содержащие его пищевые добавки [72] . Вегетарианская кухня в целом (и веганская в частности) объединяет в себе как оригинальные традиционные блюда разных народов мира, так и их адаптированные — т. н. «веганизированные» — версии. Рецепты могут быть «веганизированы» путём замены животных продуктов растительными. Веганство критикуется по разным причинам. Некоторые из них: Если человек составляет рацион так, чтобы в него входили все необходимые вещества, то можно быть и вегетарианцем. Вообще же природой запрограммировано, что человек должен есть мясо. В нашей стране это особенно актуально. У нас, где в пищу идут, в основном, такие овощи, как морковь, капуста и картошка, такой рацион нельзя назвать полноценным доктор Уильям Джарвис, автор статей для информационного бюллетеня «Nutrition & Health Forum», — высказываясь по поводу идеологических вегетарианцев, — говорит, что зачастую их идеи доходят до абсурда: так они «скорее позволят малярийным комарам разносить малярию , а гадюке ползать по дому, чем убьют её» [77] ; зафиксирован случай, когда родители-веганы, не практиковавшие естественное вскармливание и кормившие своего ребёнка соевым молоком и яблочным соком, довели его до гибели [79] , а также множественные случаи попадания детей в больницы в состоянии крайнего истощения вследствие того, что их родители в кормлении придерживались веганской диеты [80] [81] [82] [83] ; В январе 2016 года Федеральное бюро расследований опубликовало документ «Предотвращение насильственного экстремизма в школах», в котором сторонники движений в защиту прав животных (к которым относятся веганы) указаны как потенциальные экстремисты, которые способны на действия насильственного характера в отношении людей [84] . На сайте ФБР можно найти имена нескольких экстремистов-веганов. В 2015 году Джордан Янгер (Jordan Younger) опубликовала книгу «Больше не веган», в которой рассказывает о своём личном опыте следования веганской диете, о её последующем переходе к невеганской диете и о причинах этого перехода, связанных с негативными последствиями для её здоровья в результате веганской диеты [85] .

В 1997 году правительство графства Сан Бернардино, что недалеко от Лос Анжелоса в Калифорнии, нуждающееся в дополнительных тюремных помещениях, объявило конкурс на проекты тюрем. Наиболее привлекательным оказался дизайн исправительного учреждения, представленный Терри Моорлендом, главным управляющим фирмы Маранатха Коррекшн. Терри поставил условие, что если выбор падет на его проект, заключенным в этой тюрьме должны предложить веганскую еду. Когда Терри Моорленд вступил в должность директора новой тюрьмы на 500 заключенных, его резидентам, согласно его требованию, была предложена веганская диета. Не смотря на предсказания властей, что зэки скорее сожгут тюрьму до тла, чем согласятся на веганскую еду, и что навряд ли найдутся даже 5 человек из 500, 85% (!!!) согласились принять режим, основанный на растительной диете. Им отвели отдельную чавсть тюрьмы и назвали её NewStart — Новое начало. Остальные 15% заключенных предпочли традиционный тюремный устрой и еду. Их поместили в другую часть тюрьмы.  Вскоре начались чудеса: различие между отделениями заключенных-веганов и невеганов были как день и ночь. В веганском больше не делили территорию во время прогулок на «белый», «черный»и «латино» секторы, не было разделений по бандитским группировкам. Заключенные вместе мирно играли в баскетбол или беседовали. В невеганской же части все шло как принято во всех тюрьмах: разделение тюремного двора на группировки, банды; бесконечные стычки, расовая вражда между членами «белых», «черных» и «латино»секторов. Заключенные-веганы признавались, что они были довольны своей едой. Она, на их удивление, была вкусная, и к тому же они лучше себя чувствовали. У них стало больше энергии, усилилась выносливость, пропали угри и прояснилось мышление. А это все в комплексе видимо улучшало их настроение и позволяло им легче корректировать свое общественное поведение. Уровень повторной преступности (т.е вторичного попадания в тюрьму) упал с 95%, по статистике шатата Калифорния, до 2%! Что-то делалось явно правильное в той тюрьме.  Не стоит даже говорить, что на лицо было преимущество такого образа организации. Заключенные не только стоили меньше денег налогоплательщикам, они также возвращались в жизнь обновленными, исправленными людьми. Оздоровлялась криминальная обстановка на улицах поселков и городов. Надо упомянуть, что США — страна с наибольшим количеством заключенных в мире. Опыт веганского сектора тюрьмы в Сан Бернардино явно показывал эффективный путь сокращения числа членов общества, пребываемых за решеткой. Более того, его модель демонстрировала, как можно оздоровить обстановку ВО ВСЕМ МИРЕ.  Однако, власти штата, после 7 лет плодотворной работы тюрьмы в Сан Бернардино, прикрыли это учреждение, объснив своё решение нарушениями последнего в учете телефонных счетов. Нелепое решение. Однако опыт тюрьмы еще раз и очень ярко продемонстировал: то, что мы едим, влияет не только на наше физическое состояние, но также и на наше умственное и духовное состояния, на нашу агрессивность и способность видеть позитивные решения. Обычно считают, что вегетарианец – это тот, кто не есть мясо животных. Есть среди нас и такие, которые не едят некоторые другие продукты животного происхождения (яйца, молоко, мед и т.д.). А есть еще веганы – они употребляют только растительную пищу.  Вы относитесь к какому-либо виду вегетарианцев, и хотите понять, что из нашего меню вам подойдет, а что – нет? Тогда узнайте подробнее о том, какие существуют виды вегетарианцев, и что мы можем предложить в меню каждому из вас. LO Лакто-ово-вегетарианцы: едят молочные продукты и яйца. V Веганы: едят только пищу растительного происхождения. S Сыроеды: едят только растительную пищу, которая не проходила тепловую обработку. Также существуют песко-вегетарианцы (едят рыбу, но не едят яйца) и поло-вегетарианцы (едят куриное мясо). Но так как мы не убиваем ни рыбу, ни курицу, чтобы накормить наших гостей, то предлагаем для вас общее меню. На картинке - таблица видов вегетарианства. Буквы в начале таблицы ищите на ценниках и в меню в кафе ECO-Buffet. Примечание: яйца в нашей кухне мы не используем.

Leave a comment