Меню диеты сушки тела по дням

Видео

Меню диеты сушки тела по дням

Фото

Меню диеты сушки тела по дням

Сегодня мы поговорим о таком сложно вопросе, как сушка тела для мужчин. Данные статистики показывают, что среднестатистический мужчина, занимающийся в тренажёрном зале, имеет около 15% жира в организме. Эта цифра находится в пределах нормального уровня, но этого недостаточно, чтобы на пляже все головы разворачивались в Вашу сторону. Чтобы мышцы выглядели действительно рельефными, а на торсе появились те самые «кубики», процентовка жира в организме должна быть менее 10%, а в идеале – 7%. Наша программа питания для сушки тела для мужчин очень проста – за восемь недель сбросить 7% жира. Если Вы уже не первый день в спортзале и находитесь в приличной физической форме, значит, Ваш уровень подкожного жира составляет примерно 15%. То есть Вы, практически, на полпути к заветным семи процентам. Наша задача – пройти вместе с Вами оставшуюся часть пути к идеальной фигуре, соблюдая специальное питание для сушки тела – меню для мужчин. Если же уровень жира в организме выше 15%, это не страшно. Мы не можем обещать, что в этом случае наша диета для сушки тела меню для мужчин поможет Вам сжечь жирок за 8 недель до отметки в 7 %. Но сократить процент жировых отложений почти вполовину – это вполне реально. Стратегия эффективной сушки заключается в двух главных правилах: увеличение кардио- и силовых тренировок и правильный рацион для сушки тела для мужчин (с постепенным сокращением углеводистой пищи и количества потребляемых калорий). Мы описали основные параметры физических упражнений, но Вы можете менять количество подходов и виды упражнений в зависимости от уровня Вашей подготовки. Что касается диеты, помните, что питание при сушке тела для мужчин – это самый главный фактор. Поэтому постарайтесь придерживаться предложенного меню как можно точнее. Правильно питание для сушки тела – это залог Вашей победы над жиром. А чтобы помочь Вам сделать диету более приятной, мы добавили в меню несколько вкусных блюд. Они разнообразят Ваш рацион и позволят не сорваться на полпути к успеху. Мы разбили наш план сушки на 8 недель, то есть в течение недели продукты для сушки тела для мужчин и физические упражнения будут повторяться. Обратите внимание, что меню на неделю для сушки тела мужчин включает в себя две разновидности – для дней, когда Вы посещаете спортзал, и для дней отдыха. Так Вы сможете оптимально расходовать энергию, получаемую из пищи. И ещё – если Вы решили бороться с жиром, то это не значит, что нужно изнемогать от голода. Результативная сушка тела для парней, как правило, должна содержать не менее 5-6ти приёмов еды за сутки. Овсяная каша – 1 тарелка. Варёная тилапия или любая белая нежирная рыба (200 гр.); Говядина на пару или отварная (200 гр.), рис неочищенный (полтарелки), салат из любых овощей; Перед тренировкой: коктейль из изолята сыворотки (50 гр. сухого вещества), и рисовая каша на воде. Для вкуса можно добавить немного сливок и орехового масла; Во время тренировок пить коктейль: на полтора литра воды 40 гр. казеина гидролизат, 90 гр. декстрино-углеводного протеина; После тренировки: оладьи из яблок, яиц и небольшого количества муки с миндальными орешками. Совет: не спешите съедать эту порцию еды сразу после тренировки. С утра Вы и так достаточно подкрепились, поэтому растяните удовольствие. Овощи (большая порция) и нежирная белая рыба. Протеиновый коктейль. Варёные яйца (6 штук), салат из шпината и половинки авокадо, заправленный половиной столовой ложки кокосового масла; Сывороточный изолят (50 гр.), тост с арахисовым маслом; Говядина варёная или на пару + гарнир из картофеля (по 200 гр. каждого), салат из зелёных овощей; Варёная тилапия +2тоста с арахисовым маслом, на десерт – стакан любых ягод; В течение недели заниматься четыре раза: по одному дню на ноги, руки, спину и грудь соответственно. Помимо этого ежедневно после проводить утренние пробежки (или быструю ходьбу) в течение 45 минут. Во время пробежек можно пить коктейль с ВСАА (10 гр. сухого вещества на 1,5 – 2 л. воды). 180 гр. постного говяжьего мяса, бурый рис на гарнир, салат из свежего овощного микса; Рисовая каша на воде со сливками и миндальным маслом, коктейль на основе изолята сывороточного – 50 гр. (перед спортзалом); Омлет из 6 яиц со шпинатом, кокосовое масло – 2 ч. л., четверть авокадо; Изолят сыворотки – 50 гр., сделать коктейль, горсть миндаля; Варёная картошка (200 гр.), говяжье мясо нежирное (170 гр.), зелёные овощи без ограничений; Тилапия на пару (180 гр.), 2 тоста с арахисовым маслом, 2 стакана любых свежих ягод; Цыплёнок на пару или варёный (180 гр.), картофель в мундире (200 гр.) овощной салат; То же самое, что и в 5-м приёме пищи. Продолжительность кардиотренировок (бег, быстрая ходьба) увеличить до 50-ти минут в день. На кардиотренировках употреблять коктейль, содержащий 10 гр. ВСАА. Овощи, тушёные, залитые смесью яиц и молока; Морская рыба на пару или варёная; Мясо говяжье постное (170 гр.), листья салата; До тренировки: Рис (1/4 стакана сухо-крупы), сваренный на воде с добавлением сливок. Горсть миндаля или 1 ст. ложка миндального масла. Коктейль с сывороточным изолятом (50 гр.); 180 гр. рыбы, на гарнир салат из капусты и огурцов, 1 порция протеина. 6 яиц вкрутую или всмятку, салат из шпината, авокадо, заправленный оливковым маслом; Напиток из изолята сывороточного (50 гр.), миндальные орешки – 10 шт; Постное мясо говядины, салат из огурцов и брокколи, картофель отварной 100 гр; Хек отварной, тосты с арахисовым маслом – 2 шт., 1,5 стакана ягод; Куриное филе на пару или варёное (180 гр.), картошка варёная 200 гр., салат из помидоров и сладкого перца; Что было и в 5-й приём пищи. К четырём дням тренировок, как в прошлые недели, добавьте пятый. В этот день используйте меньшие веса, но делайте больше повторов (более 10). Такой дополнительный день даёт хороший результат, когда практикуется сушка тела для мужчин на месяц. Кардиотренировки продолжайте в том же духе – 50 минут быстрой ходьбы по утрам. Не забывайте про ВСАА-коктейль во время кардионагрузок. Говядина 180 гр. + тарелка зелени на Ваш выбор; Перед тренировкой: изолят сыворотки 50 гр. в коктейле, рис на пару с миндальным или оливковым маслом; На тренировке то же, что и в предыдущие недели; По окончании тренировки: Овсянка с натёртым яблоком и орехами; Рыба, тушеная с цветной капустой или брокколи, 1 протеиновый коктейль. 6 яиц в любом виде, шпинат на пару, четверть авокадо; Протеиновый коктейль из 50 гр. изолята сыворотки; Духовая говядина, листья салата и 1 огурец; Хлебцы с арахисовым маслом, 180 гр. морского окуня или другой рыбы, 1 чашка свежих ягод; То же, что в 5 приём пищи. Силовые нагрузки оставьте такими, как на 3-й неделе: ноги, грудь с плечами, руки, спина + 1 дополнительный день. Кардиотренировки также продолжайте без изменений. Пейте коктейль ВСАА (10 гр.) Яичница с помидорами и сладким перцем; Говяжий стейк с зелёным горошком; Рис на пару с оливковым маслом, порция протеина (50 гр.) – перед тренировкой; На тренировке: смесь из декстрино-углеводов и гидролизата казеина в пропорции 90:40, на 1500 мл. воды; После спортзала: овсяные хлопья с обезжиренным молоком. 1 яблоко, горсть миндаля; Морская рыба или кальмары на пару, овощная смесь, порция протеинового напитка. 6 варёных яиц, салат из зелени шпината и ¼ авокадо; Напиток из сывороточного изолята (50 гр.), 10 шт. миндаля; Говяжий стейк (180 гр.), салат из свежих помидоров и огурцов, либо других овощей; Рыбное филе на пару, 2 цельнозерновых хлебца с оливковым маслом, стакан ягод; Цыплёнок варёный (180 гр.), 100 гр. отварного картофеля, тарелка овощного салата; Повторение 5-го приёма пищи. Порцию картофеля увеличить до 200 гр; В спортзале проводим 6 дней в неделю, таким образом получая: ноги, грудь, спина, руки, дополнительный день со сниженной силовой нагрузкой и увеличенным количеством повторов, и один день снова ноги. Кардиотренировку выполняем 4 дня в неделю, за исключением дней, когда отрабатываете ноги и грудь с плечами. Коктейль ВСАА остаётся в той же пропорции 10 гр. и пьётся во время тренировок. Вообще в любом меню сушки тела для мужчин на месяц не забывайте про специальные добавки для спортсменов, которые помогут улучшить результат. Омлет из двух яиц на овощной подушке; Рыбное филе отварное 170 гр.; Говяжье мясо без жира (170 гр.) с листьями салата и огурцом; До тренировки: напиток с сывороточным изолятом 50 гр., рис на воде (1/4 стакана сухой крупы) с добавлением растительного масла; На тренировке: коктейль с декстрино-углеводами и гидролизатом казеина в пропорции девяносто на сорок, на 1,5 л. Жидкости; После спортзала: Овсяная каша на воде с тёртым яблоком и орешками; Яйца, сваренные вкрутую с пюре из шпината, авокадо ¼ плода, 2 ч. л. кокосового масла; Протеиновый коктейль из сывороточного изолята, миндальные орехи – 10 шт; Говядина варёная (170 гр.), цветная капуста или брокколи – 1 тарелка; 170 гр. белой рыбы отварной, цельнозерновой хлебец с арахисовым маслом, 1 стакан ягод; Куриное филе отварное (170 гр.), 100 грамм картофельного пюре, свежие овощи любые; Теперь силовые тренировки должны выглядеть следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, ноги, один дополнительный день со сниженной тягой, грудь и плечи. Итого 7 дней. Кардионагрузку оставьте в течение четырёх дней по 50 минут (за исключением тех дней, когда тренируете ноги, грудь и плечи). Коктейль из 10 гр. ВСАА употребляйте во время всех занятий. Яичница с овощами из 2-х яиц; 180 гр. говяжьего мяса с любыми зелёными овощами; До тренировки: напиток из сывороточного изолята 50 гр., отварной рис (1/4 стакана) с растительным маслом; На тренировке: углеводно-казеиновый коктейль в соотношении 90/40 с 1500 мл. воды; После тренировки: овсянка с сухофруктами и орехами; Кальмары или белая рыба варёные, гарнир из овощей, протеиновый коктейль. 6 яиц варёных, шпинатное пюре с кусочками авокадо и оливковым маслом; Протеиновый коктейль (50 гр.), 2 ст. ложки масла миндаля или 10 орехов; Говяжье филе на пару, брокколи-капуста или зелёный микс из овощей – 1 тарелка; 180 гр. белой варёной рыбы, 1 стакан ягод, 2 хлебца с арахисовым маслом; Курица отварная без кожицы (170 гр.), 100 гр. картофельного пюре, тарелка свежих овощей. Продолжаем тренироваться  все семь дней в неделю, как и на шестой неделе. Кардионагрузку уменьшаем до 3 раз в неделю, в облегчённые дни. Коктейль ВСАА 10 гр. пьём во время каждой тренировки. Омлет с овощами на ваш выбор; Белая рыба на пару 170 гр; На тренировке: декстрино-казеиновый коктейль 90/40 с 1500 мл. жидкости; После тренировки: овсяные хлопья с сухофруктами и молоком; Рыбное филе варёное 170 гр. с цветной капустой, 1 протеиновый коктейль. Яйца варёные 6 шт., шпинатное пюре с кусочками авокадо и оливковым маслом; Напиток из изолята сыворотки 50 гр., миндальные орехи 10 штук; Это самая интенсивная неделя тренировок из всех 8 недель, которые предполагает сушка тела для мужчин по дням. Тренируйтесь все семь дней в неделю следующим образом: начните с ног, потом грудь и плечи, затем спина, руки, на пятый день снова ноги, дополнительный облегчённый день и седьмой день опять посвятите груди и плечам. Кардио тренировки проводите 3 раза в неделю, увеличив время занятий до 55 минут.  Вот и все секреты, которые таит в себе сушка тела для мужчин: на каждый день происходит постепенное уменьшение количества потребляемых калорий и углеводистой пищи, а физические нагрузки увеличиваются за счет интенсивности и продолжительности тренировок. Прибавьте к этим двум составляющим энергетики типа ВССА и специальные жиросжигатели, и результат превзойдёт Ваши самые смелые ожидания. Если стараться максимально придерживаться нашего меню и сочетать его с хорошими продуктивными тренировками, то жир будет таять не по неделям, а по дням – практически на глазах. А это значит, что менее чем через пару месяцев Вы сможете уменьшить процент содержания жира в Вашем организме практически вдвое, и Ваши мышцы, спрятанные под слоем подкожного жира, наконец-то увидят свет, а всё тело приобретёт рельефность и выразительность. Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных занятий в тренажерном зале , исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело. Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах. В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе. Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только полезных продуктов . Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком. Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в морской рыбе (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров. Что следует исключить из меню сразу: продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе) Что можно есть на сушке девушкам: отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки. Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов. Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы. Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак. Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый. На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр белков в сутки . Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%. На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия. Примерное меню для сушки тела по дням на 1 неделе:

Leave a comment