Метаболические тренировки для похудения женщин

Видео

Метаболические тренировки для похудения женщин

Фото

Метаболические тренировки для похудения женщин

Метаболические силовые фитнес-тренировки — это вид занятий, при проведении которых организм испытывает недостаток кислорода на фоне высокой интенсивности физической нагрузки. Они включают в себя и силовой тренинг, и кардионагрузку, что приводит к ускорению метаболизма в несколько раз. В результате человек расходует большое количество калорий даже после тренировки и таким образом может добиться эффективного похудения в самые короткие сроки. Занятие фитнесом считается метаболическим, если оно отвечает следующим характеристикам: сочетает в себе оба вида нагрузок; вовлекает в работу все основные мышечные группы, а при выполнении физических упражнений в мышечных тканях возникает чувство жжения; имеет максимальный уровень интенсивности, поэтому длится не более получаса; интенсивные силовые физические упражнения выполняются в быстром темпе одно за другим с минимальным периодом отдыха между ними. Метаболические тренировки, преследующие своей целью активизацию и ускорение обмена веществ в организме, больше всего подходят людям, которые: хотят добиться быстрого, но безопасного и эффективного похудения; предпочитают непродолжительные, но максимально продуктивные физические нагрузки; стремятся выглядеть молодо и спортивно и хотят иметь стройную подтянутую фигуру; хотят укрепить и развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы; преследуют своей целью натренировать сразу большинство мышечных групп; нуждаются в увеличении выносливости организма и его физических силовых показателей; любят интенсивные физические упражнения и активные виды спорта. В то же время, несмотря на всю свою пользу, у метаболических силовых тренировок, как у любой интенсивной физической активности, существуют и противопоказания. Крайне не рекомендуется использовать метаболическую методику во время фитнес-занятий людям: находящимся в посттравматическом состоянии. Интенсивная нагрузка может усугубить травму или замедлить течение восстановительных процессов; имеющим низкий уровень физической подготовки и недостаточный опыт в фитнесе. Человеку, который прежде не сталкивался с серьезной нагрузкой, заставляющей организм работать на износ, будет не по силам выдержать метаболическую тренировку. Начинать использовать эту технику в занятиях спортом, чтобы активизировать развитие мышц и стимулировать эффективное похудение , можно только через полгода регулярных физических нагрузок; страдающим серьезными заболеваниями сердца, сосудов, дыхательной системы, а также при проблемах с суставами; На основе длительной и системной практики установлено, что выполнение физических упражнений в технике, активизирующей метаболизм, оказывает на организм такое следующее положительное влияние: Продуктивность жиросжигания метаболической тренировки превосходит обычный силовой тренинг в несколько раз; тренирует и укрепляет сердечную мышцу, улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов, а также увеличивает полезный объем легких. В результате повышается общая выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем; развивает физическую силу мышечных тканей. Одновременно с эффективным похудением при регулярном использовании техники, активизирующей метаболизм, развиваются и мышечные ткани, вследствие чего формируется красивый рельеф мускулатуры, а человек становится более сильным физически; улучшает чувствительность организма к инсулину, поэтому человеку легче контролировать аппетит и, соответственно, вес. Хорошая чувствительность организма к инсулину, в свою очередь, помогает предотвратить возникновение такого заболевания, как диабет; нормализует гормональный фон и психоэмоциональное состояние, стабилизирует работу нервной системы. Люди, которые регулярно практикуют метаболические занятия фитнесом , отмечают снижение уровня тревожности и стресса на фоне улучшения настроения и прилива бодрости. Кроме того, улучшается качество сна и решается проблема бессонницы, если она существовала. Метаболическая тренировка на практике представляет собой циклическое повторение комплекса физических упражнений. Циклов в такой тренировке может быть 2 или 3 в зависимости от уровня физподготовки. В первом цикле нужно работать примерно на 70% от предельных физических сил, во втором — на 80-90% от максимума возможностей, а в третьем, если он входит в план занятия фитнесом, — на 90-95% от предельного значения физических возможностей. Период отдыха между циклами должен быть не более 1-2 минут для новичков и 20 секунд для опытных посетителей фитнес -зала. В цикл интенсивного метаболического занятия фитнесом, направленного на ускорение обменных процессов в организме, могут входить такие тренировочные элементы и движения: по 10 выпадов на каждую ведущую нижнюю конечность; 20 прыжков-выпадов, при которых нужно работать поочередно каждой ногой; 10 приседаний с последующим высоким выпрыгиванием из приседа; 15 махов верхними конечностями в наклоне, при которых необходимо ладонью коснуться пальцев на противоположной нижней конечности; от 10 до 15 скручиваний на полу или на фитнес-мяче; 15 подъемов прямых нижних конечностей, лежа на полу; 20 повторений упражнения «Велосипед», при котором при разгибании и сгибании ног нужно тянуться локтем к противоположному колену; до 20 повторений классических отжиманий на полу, которые можно заменить отжиманиями на гимнастическом мяче или от спортивной скамьи, упираясь в пол носками стоп или коленями в зависимости от уровня физподготовки; 10-20 разведений прямых верхних конечностей через стороны с гантелями; до 20 сгибаний рук вперед с приведением гантелей к плечам.

Знаете, почему большинство программ для похудения работают не так быстро, как вам бы того хотелось? Бывает, определенные группы мышц испытывают усталость и жжение, вы ходите на фитнес каждый день, а вес остается на прежнем уровне, несмотря на все старания. Многие инструкторы обвиняют в неудачах занимающихся исключительно диету. Дескать, если фитнес имеет место быть, а жировая прослойка не уменьшается, вы неправильно питаетесь. На самом деле, рацион виноват не всегда – бывает, что тренировки не вызывают нужный метаболический отклик, и поэтому больше подходят для общеукрепляющих целей, нежели для похудения. В спортивной медицине метаболическим откликом называют ускорение или замедление обмена веществ, вызванное тренировкой. Почему замедление, ведь спорт, по мнению большинства обычных людей, обмен веществ ускоряет? Бывает, что физическая нагрузка вызывает прямо противоположный желаемому эффект. Особенно часто это встречается, если вы слишком много и долго тренируетесь. Да, полуторачасовая быстрая ходьба на беговой дорожке сжигает много калорий , но вот если вы будете практиковать такие занятия каждый день, вы переутомитесь, и организм замедлит обмен веществ, а значит – израсходует меньше энергии. В итоге, вы не похудеете, а останетесь в прежнем весе. Ускорение обмена вызывают тренировки, направленные на рост мышечной массы и занятия с чередованием различных аэробных режимов работы, равномерной нагрузкой на верх и низ тела. При этом, физической нагрузки не должно быть слишком много – для обычного человека четырех-пяти часов тренировок в неделю в активный период снижения веса более чем достаточно. Как построить режим, чтобы ваш собственный метаболизм не мешал худеть? Для начала, немного понаблюдайте за собой. Как вы чувствуете себя на следующее утро после силовой тренировки? Немного болят мышцы, ощущается голод, есть желание скушать существенный белковый завтрак ? Отлично! Ваш организм «уплотняет» мышечную ткань и активно сжигает калории. Самое плохое, что вы можете сейчас ему предложить – высокоинтенсивная кардиотренировка вроде быстрого бега или фитбокса на голодный желудок. Возьмите паузу – устройте день отдыха или один час посвятите ходьбе в среднем темпе. Такая тренировка практически не затронет восстановительные процессы и не усилит аппетит. А каковы ваши ощущения после кардиотренировки? Если на следующее утро вы чувствуете боль в мышцах – это верный признак того, что кардио для вашего организма – полезный стресс, вызывающий скачок скорости обменных процессов. Вы не должны устраивать вторую тренировку на следующий день. Вашим правилом должно стать – «если есть боль в мышцах после кардио, на следующий день я отдыхаю». «Добивать» результаты, тренируясь каждый день не стоит – обмен веществ обязательно замедлится, а аппетит — повысится. С учетом всего сказанного выше, для похудения лучше всего подходит следующий режим: • Вторник: часовая кардиотренировка в спокойном темпе или медленные танцы; • Среда: 30 минут активной интервальной кардиотренировки; • Пятница – силовая тренировка; • Суббота – интервальное кардио средней интенсивности (например, степ-интервал или интервальная аэробика) или выходной, если вы чувствуете в нем необходимость. Итак, больше тренировок в неделю – не значит лучше для похудения. Организуйте свой режим, и результаты придут к вам намного быстрее.

Leave a comment